En primer lugar, ¿cuál es la función del rodillo de espuma?
El ejercicio es importante, pero la recuperación es igual de necesaria. Cómo te recuperas determina tu siguiente sesión de entrenamiento y tu progreso y salud en general. Hay muchos métodos de recuperación, pero uno de los mejores es el rodillo de espuma. ¿Cómo se utiliza?
Durante el entrenamiento, los músculos se tensan y el rodillo de espuma ayuda a soltar esa tensión en la fascia, la capa que se encuentra entre la piel y el músculo. Duele, pero los beneficios son numerosos.
El rodillo de espuma alivia la tensión, el dolor y la inflamación musculares, y ayuda a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. También puede reducir el riesgo de lesiones, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad.
Combinada con estiramientos profundos, esta rutina de recuperación será tu mejor aliada después del trabajo de pierna.
Cómo elegir un buen rodillo de espuma
Si te preguntas qué buscar en un rodillo de espuma, a continuación encontrarás todo lo que necesitas saber sobre los mejores tipos disponibles actualmente.
-
Rodillos de espuma suave de alta densidad
La opción más dura. Suelen estar hechos con espuma de alta densidad que no cede mientras ruedas, lo que te proporciona un masaje profundo en la fascia.
-
Rodillos de espuma suave de densidad media
Los rodillos de densidad media también ofrecen un buen nivel de presión, pero el masaje será menos intenso que con la opción más dura. Puedes ajustar la presión poniendo más o menos peso sobre el rodillo.
-
Rodillos de espuma suave de baja densidad
Son los rodillos de espuma más ligeros e indulgentes, lo que brinda una experiencia más placentera. Si vas a utilizar por primera vez el rodillo de espuma o buscas una opción menos intensa, este es un buen punto de partida.
-
Rodillos de espuma estriados o irregulares
Están diseñados para profundizar en los músculos y los puntos gatillo, por lo que resultan más dolorosos que las opciones suaves.
-
Rodillos de espuma cortos
Son útiles para tratar una zona más específica. También puedes utilizar una bola de masaje si necesitas llegar a un músculo difícil, como el omóplato.
Cómo usar un rodillo de espuma para un masaje de cuerpo entero
Tanto si ha sido un día de entrenamiento duro de espalda y bíceps como si has hecho 100 sentadillas con salto o has salido a correr, el rodillo de espuma puede ayudarte a calmar el dolor. Sigue a la entrenadora personal Angeline Calderone que nos guía a través de diez ejercicios para masajear con rodillo de espuma la parte superior e inferior del cuerpo.
1. RUTINA CON RODILLO DE ESPUMA PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Ve cómo masajear con rodillo de espuma estos cuatro grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
MASAJE DE TODA LA ESPALDA CON RODILLO DE ESPUMA
Cómo masajear la parte superior de la espalda con rodillo de espuma:
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y el rodillo de espuma detrás de ti.
- Apoya la parte media de la espalda sobre el rodillo de espuma y coloca los hombros alineados con los extremos del rodillo y los brazos cruzados.
- Levanta los glúteos y mantén los músculos del core contraídos mientras ruedas hacia arriba y hacia abajo, sin sobrepasar el final de la caja torácica. Sentirás cómo masajeas la parte superior de la espalda. Rueda de lado a lado sobre las zonas que necesiten más presión.
RELAJACIÓN DE HOMBROS Y TRAPECIOS
¿Puedes usar un rodillo de espuma en los hombros? Sí, así puedes masajear los hombros con un rodillo de espuma:
- Túmbate de lado con el rodillo de espuma debajo del hombro.
- Con el brazo estirado, cambia suavemente el peso para masajear el hombro sobre el rodillo de espuma.
- Cambia de lado y haz lo mismo con el otro hombro.
MOVIMIENTOS MÁGICOS PARA LOS DORSALES
Cómo masajear los músculos dorsales con rodillo de espuma:
- Túmbate de lado con el brazo estirado sobre el rodillo de espuma. Puedes flexionar la pierna de arriba a modo de apoyo.
- Con la ayuda de las manos y las piernas, rueda para masajear el músculo dorsal. El movimiento no tiene que ser demasiado grande, simplemente estás intentando soltar las fibras musculares.
ALIVIO DEL DOLOR DE CUELLO
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y el rodillo de espuma debajo del cuello.
- Mueve suavemente la cabeza hacia los lados para masajear el tejido blando, aliviando la tensión que puedas tener.
2. MOVIMIENTOS CON RODILLO DE ESPUMA PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO
Continúa leyendo para aprender a masajear cada grupo muscular de las piernas con rodillo de espuma. Consejo de la entrenadora: Puede ser molesto masajear las piernas con el rodillo, sobre todo si están doloridas. Calderone sugiere que «te coloques lenta y suavemente sobre el rodillo de espuma. Si te resulta incómodo, cambia el peso para aplicar menos presión y ve aumentándola con cada respiración».
FLEXIBILIDAD DE CUÁDRICEPS
Cómo masajear los cuádriceps con rodillo de espuma:
- En posición de tabla de antebrazos, colócate el rodillo de espuma horizontalmente debajo de los cuádriceps.
- Con los músculos del core contraídos y la espalda plana, pon el peso sobre el rodillo de espuma y rueda hacia adelante y hacia atrás para masajear los cuádriceps.
- Puedes cambiar ligeramente el peso hacia la derecha o hacia la izquierda para masajear la parte interna de los muslos y la cintilla iliotibial.
RELAJACIÓN DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL
Cómo masajear la cintilla iliotibial con rodillo de espuma:
- En posición de tabla lateral, coloca el rodillo de espuma debajo de la cintilla iliotibial (la parte exterior de la pierna) y cruza la pierna de arriba por delante para apoyarte.
- Con la ayuda de la mano y la pierna de apoyo rueda desde la cadera hasta la rodilla, deteniéndote en los puntos que necesiten más presión.
- Si te resulta demasiado doloroso, pon más peso en la mano y la pierna de apoyo para aliviar un poco la presión de la cintilla iliotibial a medida que ruedas.
ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE CADERA
Cómo masajear los flexores de cadera con rodillo de espuma:
- En la misma posición que para el masaje de cuádriceps, colócate el rodillo de espuma debajo de la cadera, donde se encuentra el flexor de cadera.
- Flexiona la pierna contraria y utilízala para empujar ligeramente tu cuerpo sobre el rodillo de espuma para masajear el flexor de cadera. El rango de movimiento es muy pequeño.
- Cambia de lado y haz lo mismo.
GEMELOS
A continuación te explicamos la mejor forma de masajear los gemelos con rodillo de espuma:
- Siéntate con las piernas estiradas y los brazos por detrás y colócate el rodillo de espuma debajo de los gemelos.
- Apoyándote en los brazos, pon el peso en los gemelos y empuja para rodar hacia adelante y hacia atrás para masajear la parte posterior de los gemelos.
- Para sentir más presión o centrarte en una zona tirante, cruza una pierna sobre la otra para poner más peso mientras masajeas uno de los gemelos.
ISQUIOTIBIALES
Cómo masajear los isquiotibiales con rodillo de espuma:
- Siéntate con una rodilla flexionada y la otra pierna estirada hacia delante con el rodillo de espuma debajo del isquiotibial.
- Apóyate en los brazos y rueda hacia adelante y hacia atrás para masajear los isquiotibiales. Para sentir más presión, cruza la pierna de apoyo y pon más peso sobre el isquiotibial mientras ruedas.
- Cambia de pierna y haz lo mismo.
Glúteos
Cómo ejercitar los glúteos con un rodillo de espuma:
- Siéntate con los glúteos sobre el rodillo de espuma y flexiona las rodillas.
- Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y cambia el peso sobre el glúteo derecho.
- Con el brazo derecho estirado por detrás, rueda hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado para masajear el glúteo derecho.
- Cambia de lado y haz lo mismo.
¿Cuándo debes usar el rodillo de espuma?
Si te preguntas con qué frecuencia darte masajes con el rodillo de espuma, Calderone sugiere una práctica diaria, incluso en los días de descanso. Dedica de uno a cinco minutos por grupo muscular, y los principiantes pueden usar un cronómetro para asegurarse de sacar el máximo provecho. «Cuanto más lo hagas, mejor idea te harás de cuánto tiempo tienes que masajear con el rodillo de espuma cada músculo para sentir que sueltas la tensión», afirma Calderone.
Aunque los masajes con el rodillo de espuma son buenos, es importante hacerlos correctamente para evitar más dolor o lesiones. Calderone enumera algunas cosas que hay que tener en cuenta:
- El rodillo de espuma está diseñado para los tejidos blandos, así que no ruedes sobre zonas huesudas.
- No ruedes demasiado tiempo sobre los puntos gatillo, ya que puedes provocarte más dolor y sensibilidad.
- No masajees los músculos lesionados con el rodillo de espuma. Recupérate del todo antes de usar el rodillo en esas zonas.
Prueba a usar el rodillo de espuma después de tu próximo entrenamiento o como ejercicio de recuperación activa en tu día de descanso. En cualquier caso, empezarás a notar los increíbles beneficios del rodillo de espuma antes de lo que imaginas.